Hamilelikte Uyku Düzeni Nasıl Olmalı

Hamilelik döneminde kadınlar, değişen hormonlar nedeni ile hem fiziksel hem de duygusal değişimleri yoğun olarak yaşamaktadır. Hamileliğin ilk haftalarından kendini göstermeye başlayan uyku problemlerinin anne adaylarını en çok zorlayan konular arasına girdiği açıktır.

Ayrıca hamileliğin ilk haftalarından itibaren anne olma heyecanı da uyku düzenini etkileyebilir. Özellikle ilk 3 ayda meydana gelen bulantı ve kusmalar uykuda hafiflediği için anne adayları günün büyük bir kısmını uyuyarak geçirmek ister.

Vücut sürekli gelişmekte olan hamileliği ve büyüyen plesentayı desteklediği için yorgunluk artış göstererek uykuya olan meyil arttırır. Bu durum ise gece uykularının aksamasına neden olabilir. Peki, uykuya dalmayı zorlaştıran bu durumun nedenleri nelerdir?

• İdrara sık çıkma
• Mide bağırsak şikâyetlerinin artması
• Gece uyandıran bacak krampları
• Akciğer kapasitesinin azalması ve nefes darlığı
• Sırt ve kasık ağrılarının yoğunlaşması
• Sıcaklığın artması ve iklim değişiklikleri

Gebeliğin ilk döneminde yoğun olarak salgılanan progesteron hormonu, halsizlik ve uykusuzluğa neden olmaktadır. Gün içerisinde uykulu ve yorgun olan anne adayları gece uykusunu almakta güçlük çekerler. Bu nedenle hamilelikte uyku düzeni bozulmaları görülmesi oldukça sık rastlanan bir durumdur.

Vücutta hızlı biriken sıvılar gece sık sık idrara çıkma isteği doğurabilir. Gebelik döneminde her gün biraz daha hassaslaşmaya başlayan göğüsler, gece hareketi sırasında rahatsızlık hissi yaratarak hamilelikte uyku sorunlarına sebep olabilir.

Hamilelikte Uyku Kalitesini Arttırma Yöntemleri

Gebelikte bol sıvı tüketilmesi oldukça önemlidir. Bu tüketimi yoğun olarak akşam saatlerinde yapmak ise gece uykusunu bölmeye neden olabilir. Bu nedenle sıvı tüketimini gün içine yaymak, hamilelikte uyku kalitesini arttıracaktır.

Hamilelikte en ideal uyku pozisyonu sol tarafa yatmaktır. Sol tarafa yatmak, anne ve bebeğin kan dolaşımını kolaylaştırır. Hamilelikte sol tarafa doğru yatmak, beslenme ve idrar sıvılarının daha kolay atılmasını sağlayan bir uyuma egzersizidir.

Sol tarafa doğru yatmaya erken alışmak gebeliğin en başından itibaren hayatı kolaylaştıran bir yöntemdir. Gebelik döneminde yüzüstü yatmak anne adaylarına rahatsızlık vererek, kan dolaşımını olumsuz etkilemektedir. Bu sebepten dolayı sola yatmayı erkenden alışkanlık haline getirmek fayda sağlayacaktır.

Hamilelikte uyku düzenine fayda sağlayacak bir diğer etken ise yatarken bacakların arasına, sırta ya da karnın altına destek olacak yastıklar kullanmaktır.

Yatmadan önce, çay ve kahve gibi kafein içeren içecekleri tüketmek hamilelikte uyku düzenine etki edeceği için içmemeye özen göstermelisiniz. Ayrıca bu içecekleri tüketmek şişkinliğe de neden olabilir.

Gün içerisinde yapılacak vücudu yormayan düzenli egzersizler de hamilelikte uyku düzenine katkı sağlayacaktır.

Sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmanız, bol sebzeli öğünler tercih etmeniz yararınıza olacaktır. Sindirim sistemini zorlayacak besinleri tüketmek özellikle gebelik döneminde hazımsızlığa neden olacağından dolayı, hamilelikte uyku düzenine etki edecektir.

Gebelik dönemi duygusal olarak da değişimlerin yaşandığı bir süreçtir. Bu nedenle bu dönem içinde stresten uzak durmaya özen gösterilmelidir.

Akşam saatlerinde hafif yiyecekler tüketmek, öğleden sonra şekerden uzak durmak, gün boyu 2 litre su içerken, akşam su alınımı azaltmak hamilelikte uyku düzenine yardımcı olur. Ayrıca yatmadan önce ılık bir duş almak vücudu gevşeterek uyku sorunlarını gidermekte yarar sağlayacaktır.

Yanlış Beslenme Uyku Düzenini Etkiler Mi?

Neyi, ne zaman yediğiniz hamilelikte uyku düzenini etkileyen bir unsurdur. Mideye dokunan aşırı ekşi, acı, yağlı yiyecekleri tüketmekten kaçınılması gerekir. Yatmadan 2 saat önce sıvı alımı kesilmelidir. Süt içmek anne adayı için bir rahatsızlık içermiyorsa akşam yemeğinden sonra içilecek bir bardak süt istisna olarak sayılabilir.

Uzmanlar bir bardak ılık sütün hamilelikte uyku düzenine katkı sağladığını söylemektedir. Süt, beyaz et, yumurta gibi besinlerin içinde bulunan amino asit L-triptofan maddesinin beyinde serotonin seviyesini yükselterek, göz kapaklarını ağırlaştırdığı bilinmektedir.

Hamilelikte Horlama Artış Gösterebilir

Hamilelik sırasında alınan aşırı kilolar, hamileliğin son evresinde horlamalara neden olabilir. Hamilelikte horlama ciddi sonuçlara yol açabilir. Bu da

hamilelikte uyku

düzen bozukluklarını tetikleyebilir.

Horlama ile birlikte gelme ihtimali olan uyku apnesi, kısa süre de olsa nefes almanıza engel olmaktadır. Bu da vücuttaki oksijen oranını düşürmektedir.

Hamilelik süresi boyunca hormonlardaki dengesizlikler mukozanın şişmesine neden olabilir. Bu durum burun tıkanıklığına yol açarak horlama problemini ortaya çıkarır. Eğer horlama şiddetlenirse, hava akışının takip edilmesi gereklidir. Anne ve bebeğin yeterli miktarda oksijen almasını sağlamak için CPAP (sürekli pozitif hava yolu basıncı) makinesi kullanılabilir.

Hamilelikte Uykusuzluk Son Dönemlerde Artar

Uykusuzluk hamileliğin ilk haftalarına kıyasla son döneminde artış göstermektedir. Bunun sebebi annenin bebeği ile geçireceği zamana hazırlık da olabilir. Hamileliğin son zamanlarında, gebelerin çoğu bir gecede en az 3 kere uyanmaktadır. Üçte ikisi, 5 veya daha fazla kez uyanmaktadır.

Araştırmalar gösteriyor ki, 6 saatten daha az uykuya sahip olan anne adaylarının doğumları daha zor geçmektedir. Sezaryen doğum yapma ihtimallerinin, gecede 7 saat ya da daha fazla uyuyanlara göre 4.5 kat daha fazla olduğunu göstermektedir.

Rahat Bir Uyku İçin

Hamilelikte uyku sırasında sürekli kâbuslar görüyor, baş ağrılarıyla uyanıyor ya da vücudunuz aşırı terliyor ise geceleri kan şekeriniz düşüyor olabilir.

Kan şekerini stabil tutmak mümkün mü?

Kan şekerinizi yüksek tutmak için yatmadan önce protein değeri yüksek olan atıştırmalıkları deneyebilirsiniz. İyi bir protein için bir yumurta, fıstık ezmesi ya da bir parça beyaz et tercih edebilirsiniz. Sindirim hamilelik sürecinde çok daha uzun sürer. Bu da yenilen besinlerin kan şekerini yüksek tutmasına yardımcı olur.

Akşam yemeğinden sonra televizyon karşısında oturmak da iyi bir fikir değildir. Mide yanması uykuyu bölüyorsa, kahvaltı öğününü daha iyi yaparak, akşam yemeğinde daha hafif yiyecekler tercih edilmelidir.

Sessiz bir zihin iyi bir uykunun habercisidir. Gevşemek, meditasyon yapmak ya da doğum öncesi yoga derslerine katılmak size ve bebeğinize iyi gelecektir.

Hamilelik ve Uyku Pozisyonları

Hamileler uyku pozisyonu olarak sol yana yatmayı tercih etmelidir. Bu yatış şekli, sırtın alt kısmındaki baskıyı azaltarak, horlamayı önlemektedir. Ayrıca bebeğin dolaşımını arttırmaya da yardımcı olmaktadır. Yastığı dizlerin arasından, arkasından ya da karnın altından geçirmek ya da isteğe göre hamilelik yastığı kullanmak da hamilelikte uyku düzenine katkı sağlayacaktır.

Mide yanması ya da mide ekşimesini yoğun olarak yaşayan hamileler, yarım oturur pozisyonda ve bel ile bacakların yastıkla desteklendiği bir pozisyonda sırt üstü yatabilir.

Hamilelikte uyku düzenine faydalı diğer pozisyonları ise şöyle sıralayabiliriz;

• Sol yana yatarak katlanmış bir havluyu karnınızın altına koyabilirsiniz.
• Uygun büyüklükte bir yastığı bacak aranıza koyarak, üst bacağınızı yukarı çekebilirsiniz.
• Bir yastığı sırtınızı destekleyecek şekilde yerleştirebilirsiniz.
• Kollarınızın arasına bir yastık alarak, yastığı kucaklayabilirsiniz.
• Katlanmış bir havluyu boynunuzun altını destekleyecek şekilde yerleştirebilirsiniz.

Hamileler Kaç Saat Uyumalı?

Hamilelikte uyku düzeni takibi yapılması hem anne adayı hem de doğacak olan bebek için büyük önem taşımaktadır. Uykunun süresi de en az kalitesi kadar değerlidir.

Öncelikle anne adayı uyku saatlerine dikkat etmelidir. Fiziksel ve psikolojik olarak büyük değişimler yaşayan vücudun, düzenli olarak günde 8-9 saat uykuya ihtiyacı vardır. Gün içerisinde de uyku açığını kapatmak için 30-60 dakika aralığında küçük şekerlemeler yapılabilir.

Ne Zaman Doktora Başvurmalısınız?

• Hamilelikte uyku düzensizliğinin yanında bunaltı, üzüntü, ümitsizlik gibi duyguları hissediyorsanız,
• Günlük aktivitelerinizi yerine getiremiyorsanız,
• Kaygıyla beraber, kendinize zarar verme düşünceleri aklınızdan geçiyorsa mutlaka bir doktora başvurmanız gerekmektedir.